Probabil ai auzit și tu, ca și mine, despre efectele benefice ale yoga asupra organismului. Practicată în mod regulat, yoga te poate scăpa de durerile musculare, te poate ajuta să ai un somn bun, îți dă o dispoziție bună peste zi și te ajută să te concentrezi mai bine la treburile tale. Și nu numai atât.
Dar un aspect important este și tonificarea musculară. Dacă vă veți uita pe Instagram, la yoghini, veți observa cât de tonificați sunt aceștia.
Ce este tonificarea?
Tonificarea este întărirea și dezvoltarea unor anumite grupe de mușchi, – de obicei, cei ai coapselor, ai brațelor sau abdomenului. Dar asta cere timp. În primul rând este nevoie de exerciții cardio, care transformă grăsimea în energie, apoi de un regim alimentar sărac în calorii și de ce nu, de yoga.
Care sunt cele mai bune poziții de yoga pentru tonificarea mușchilor?
Am studiat mai mulți experți yoga și am ajuns la concluzia că aceste șase poziții pe care le înșir mai jos sunt potrivite pentru tonificarea mușchilor. Poate că nu ați mai auzit de ele, dar merită să le încercați și să faceți din asta o obișnuință, apoi urmăriți evoluția în timp și rezultatele.
1. Podul
Setu Bandha Sarvangasana
Este o poziție excelentă pentru întărirea mușchilor coapselor și fesieri. Întinde-te pe spate, cu brațele pe lângă tine, cu palmele pe pământ. Îndoaie genunchii, și ține-i depărtați pe linia șoldurilor. Încearcă să apropii călcâiele cât mai mult de fund (ar trebui să poți să le atingi cu degetele de la mâini. Când expiri, înfige-te cu călcâiele în pământ, pentru a ridica spatele de la sol. Pentru un efect mai puternic, poți uni degetele de la mâini sub spatele rdicat. Rămâi în această poziție timp de câteva respirații, apoi întinde spatele pe sol. Repetă de cel puțin 3 ori.
2. Scândura
Phalakasana
Mușchii abductori, oblici, fesierii și umerii vor deveni mai puternici ca urmare a acestei poziții. Dacă o faci d cel puțin două ori pe săptămână, te vaajuta să te dezvolți foarte mult.
Începeți cu toate degetele de la mâini răsfirate. Du un picior în spate, apoi și pe celălalt.Umerii ar trebui să fie deasupra încheieturilor mâinii, în timp ce în călcâiele sunt ridicate de la pământ. Urmărește poziția din poză, și ai grijă să nu te cocoșezi. Poziția este foarte importantă. Ține încordați mușchii abdominali și fesierii. Respiră ușor. Rămâi în poziție cât poți, dar nu mai puțin de 30 de secune. La începu îți va fi mai greu. Repetă de 3-5 ori, și fă pauză între ele cât simți că ai nevoie.
3. Cu mâinile pe sol și pe vârfurile picioarelor
Chaturanga Dandasana
Dacă este executată cum trebuie, această poziție întăește nu numai bicepșii, tricepșii și umerii dar și peretele abdominal.
Începe din poziția Scândura. Când inspiri, așază-te pe vârfurile picioarelor, iar umerii trebuie să depășească linia degetelor de la mâini. Îndoaie coatele, și formează o linie dreaptă din tot corpul. Fundul și spatele trebuie să fie pe aceeași linie, așa ca în poză. Capul trebuie să fie pe aceeași linie. Este o poziie solicitantă, iar dacă simți că te supără spatele sau nu reziști, poți încerca cu genunchii pe sol, efectuând jumătate de flotare.
4. Scaunul
Utkatasana
Este un exercițiu excelent pentru fesieri, coapse și cvadricepși.
Începe din poziția în care stai cu picioarele ușor depărtate sau cu degetele mari unite, iar călcâiele ușor depărtate.
Start in mountain pose (tadasana) by standing with your feet slightly apart or your big toes together and a small space between your heels. Ridicați brațele deasupra capului ca în poză. Apoi luați poziția ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun, transferând greutatea către călcâie. Mențineți mușchi întinși și rămâneți în această poziție timp de 5-8 respirații. Repetați de 3-4 ori.
5. Fandare în creștere
Anjaneyasana
Este o postură dinamică, implică întreg corpul și creează flexibilitate, stabilitatea și tonificare pentru picioare, fund și partea de sus a corpului.
Pentru a crea o astfel de pozișie, fă un pas în față cu piciorul drept cu o înclinare a genunchiului la 90 de grade cu coapsa paralelă față de sol. Piciorul rămas în spate pregătește-l ca în fotografie. Apoi îndreaptă mâinile deasupra capului, cu palmele față în față. Presează pe călcâiul din spate și întinde. Ai grijă să ai mușchii abdomineli și cei fesieri încordați. Stai în această poziție timp de 10 respirații.
6. Scândura pe o parte
Vasisthasana
Aceasta este o altă poziție care implică tot corpul,dinamică care generează implicarea tuturor mușchilor pentru a lucra împreună. Tonifică brațele, spatele, umerii, torsul și picioarele.
Pornește din poziția de flotare și răsucește-te pe un călcâi pe o parte. Sprijină-te cu mâna dreaptă pe sol, cu degele ușor răsfirate și pe lateralul piciorului care atinge solul. Păstrează mușchii întinși. Umerii, șoldurile și picioarele trebuie să fie în linie așezate pentru stabilitate și putere. Ridică mâna liberă în linie cu cea sprijinită de sol, cu palma îndreptată în față, iar tu privește către vârful degetelor. Stai așa timp de 5 respirații și apoi repetă de 2-3 ori, luaând pauză între ele.
sursa foto: thegreatist.com
Zaina
Citește și: