Ca persoană care petrece mult timp în fața calculatorului, sunt familiarizată cu durerile de umeri, cu umerii tensionați. Indiferent de câte ori îmi reamintesc să stau dreaptă și să-mi mențin o postură bună, tot mă trezesc încordată, cu umerii aproape de urechi, și cu gâtul aplecat spre ecran. (Cred că e vorba de poziția mea de concentrare :))
S-a dovedit însă că nu sunt singura. „Umerii încordați și durerile în umeri sunt unele dintre cele mai obișnuite plângeri ale oamenilor în ziua de azi, mai ales pentru cei care stau foarte mult în fața ecranului calculatorului sau la volan“, spune Marius Bujoreanu, antrenor de personal. „Această poziție provoacă partea de sus a spatelui să ne aplecăm în față, cu pieptul încordat, și cu umerii ridicați și apăsați, ceea ce duce la o postură greșită, în urma căreia apar durerile de umeri și încordarea.“, explică Bujoreanu.
Antrenorul propune 12 exerciții pentru relaxarea umerilor încordați, scăpând astfel și de dureri. (exercițiile sunt ilustrate cu poze de pe Pinterest)
Întinderea mușchilor trapezului
Exercițiul se execută stând în picioare. Pune o mână pe spatele inferior, și cealaltă mână pe creștetul capului. Împinge capul către umăr, privind drept în față, până când simți întinderea gâtului. Ține așa cel ăuțin 30 de secunde și apoi repetă pe partea cealaltă.
Rotația toracică
Poziția copilului
Așază-te în „patru labe“, cu palmelelipite de podea sub umeri și cu genunchii sub șolduri. Încordează abdomenul și ține spatele drept. Pune palma stângă pe ceafă, astfel încât cotul să indice exteriorul. Nu apăsa, nu pune presiune pe cap sau gât. Aceasta este poziția de start. Rotește ușor capul și umărul către mâna dreaptă pe podea. Apoi, inversează mișcarea și rotește către stânga și ridică astfel încât cotul să indice tavanul. Stai așa câteva secunde. Revino în poziția de start. Continuă această mișcaretimp de 30 de secunde, și apoi repetă cu cealaltă parte.
Stai în genunchi pe un covoraș, în pozișie mai largă decât lățimea șoldurilor și cu picioarele apropiate sub tine. Trage cât poți de mult și stai cu fundulrezemat de călcâie cât poți de mult, lăsând abdomenul să se sprijine pe coapse. Întinde brațele în față și odihnește-ți fruntea pe sol. Vei simți această întindere în umeri și spate. Apasă ușor pieptul și umerii de pământ pentru o întindere mai adâncă. Stai așa 30 de secunde.
Poziția cătușelor și a burghiului
Întinde-te cu fața pe sol.Pune ambele palme la ceafă. Aceasta este poziția de start. Întinde mâinile în forma literei Y. Întinde mâinile cât poți de mult și formează un cerc pe lateralul corpului cu palmele în jos și unește-le la spate ca în figura de sus. Revino cu palmele în poziția de start. Fă 10 astfel de reprize.
Poziția „acul și ața“
Stai în genunchi cu palmele așezate pe pământ pe linia umerilor, șoldurile pe linia genunchilor. Întinde mâna dreaptă ca in imaginea de mai sus. Ar trebui să simți o întindere la spatele umărului drept. Stai în poziția asta timp de câteva secunde, apoi repetă de cîteva ori. Reia cu umărul celălalt.
Întindere tip moară de vânt
Întinde-te pe partea dreaptă cu genunchiiîndoiți la 90 de grade. Pune brațele unul peste altul pe podea, îndreptate în afară pe partea dreaptă. Aceasta este poziția de start. Execută exercițiul ca în imaginea de sus. După ce faci 5-10 reprize, inversează poziția și repetă.
Întinderea rotativă a coatelor
Acest exercițiu se execută în picioare. Așază mâinile în pozițiile indicate în poza de sus. Nu trebuie să tragi tare și nici să împingi. Rămâi în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde apoi repetă pe partea cealaltă.
Tragerea brațelor
Exercițiul se face în picioare. Întinde un braț, ca în poză, și cu mâna cealaltă trage de cot, până când simți o întindere în umăr. Ține cotul sub nivelul umărului. Ține întins timp de 30 de secunde și apoi repetă pe partea cealaltă.
Cu coatele îndoite
Exercițiul se execută în picioare. Așază-ți coatele în poziția din imagine. Trage cu mâna de cot către umărul opus. Întinde timp de 30 de secunde și apoi repetă pe cealaltă parte.
Implicarea tricepșilor
Se execută în picioare. Așază mâinile în poziția din imagine. Mâna de pe spateține-o relaxată. Trage de cot ușor, până simți o întindere în umăr și în spatele brațului. Încearcă să ții bicepsul aproape de ureche și nu forța. Ține timp de 30 de secunde și repetă pe partea cealaltă.
Întindere inversă
Se execută în picioare, cu degetele intercalate în spate în dreptul fundului. Păstrarea spatelui drept și aducerea umerilor spre spate până când simți întinderea în pectorali. Ține timp de 30 de secunde.
Cu fața în jos
Așezați-vă în poziția din imagine. Stai pe vârfuri și cu palmele pe pământ. Fundul trebuie să-l ții ridicat. Capul trebuie să fie relaxat între brațe, cu fața la genunchi. Spatele drept. Stai așa timp de 30 de secunde.
Citește și: