Când ești pe fugă, și nu știi unde să ajungi mai repede, dar totuși vrei să introduci câteva exerciții de fitness în rutina ta, „scândura“ este o excelentă alegere. Este și una dintre cele mai bune modalități prin care să-ți întărești mușchii și să obții stabilitatea trunchiului.
Marius Bujoreanu, antrenor de fitness, spune că cel mai important lucru la care trebuie să te gândești atunci când faci acest exercițiu este executarea corectă. „Pentru că dacă nu-l faci corect nu numai că nu vei obține rezultate, dar pot urma stări de disconfort ori eventuale răniri. Oamenii încep de obicei să aibă disconfort la nivelul umerilor, ceea ce poate indica faptul că ambele coate nu au fost ținute sub umeri (adică în linie dreaptă), ceea ce înseamnă că umerii au preluat o mai mare greutatea decât trebuia. Apoi, trebuie avut grijă de de durerile de spate. Acesta este un semn că abdomenul este prea lăsat, prea aproape de sol și deci și spatele e prea coborât.“
Execută-l în fața unei oglinzi
Există mai multe feluri de executare a acestui exercițiu, dar cel de bază este „scândura“ pe antebraț. „Urmează acești pași pentru a te asigura că execuți acest exercițiu în mod corect:
- Găsește un spațiu în fața unei oglinzi astfel încât să-ți poți corecta poziția
- Întinde-te pe burtă, aduc coatele direct sub umeri, și pune picioarele pe vârfuri
- Expiră și ridică corpul de la sol. Acesta ar trebui să fie în linie dreaptă, cu spatele drept, iar abdomenul încordat.
- Mâinile le poți ține unite ca pentru rugăciune sau paralele una față de cealaltă.
- Verifică poziția în oglindă și stai în poziția dreaptă pe care ai avut-o de la început.“
Nu trebuie să fii preocupată de cât timp reușești să rămâi în această poziție. „Nu este niciun motiv pentru care să stai în această poziție cinci minute. Dacă o faci timp de un minut sau două este foarte bine. Dacă faci mai mult ai putea pierde din formă. Personal, recomand mai multe serii de „scândură“ de câte 90 și 120 de secunde, pe care le poți alterna cu exerciții ușoare pentru spate.“
Și nu uita de respirație. „Ca antrenor, știu că atunci cândoamenii fac exerciții dificile, și mai ales dacă sunt cronometrați, își țin respirația. O respirație controlată, ușoară, în timpul exercițiului te va ajuta să execuți corect exercițiul“, conchide Marius Bujoreanu.
Citește și: