Zilnic ne este atrasă privirea de posturi ale unor oameni pe lângă care trecem atenți ori nepăsători. Cert este că o postură solidă începe cu o coloană vertebrală sănătoasă. Poate că nu este unul dintre cele mai sexy subiecte despre care am putea discuta, dar cu siguranță face parte din viața noastră de zi cu zi.
Dacă avem o coloană sănătoasă, avem și o mai mare abilitate de a ne mișca în voie, de a face efort fizic și de a antrena toți mușchii. Prin exercițiile pe care vi le prezentăm mai jos ne concentrăm pe flexibilitatea, stabilitatea lu forța coloanei vertebrale. La asta trebuie să ne gândim de fiecare dată când ne apucăm să facem anumite tipuri de exerciții, mai ales atunci când vine vorba de coloana vertebrală.
Exerciții corecte pentru o postură optimă pe scaun
Photo: Jill Dailey
Noi îi spunem meditație în postură. În timpul acestei poziții, îți vei da seama linia optimă a coloaneu și te vei concentra asupra respirației care te va ajuta tocmai să-ți fie mai ușor în acea poziție.
- Stai cu picioarele în fața ta, păstrând distanța între atât cât este șoldul de lat. Așezați-vă ca în imagine.
- Înfige bine oasele șezutului în saltea și stai dreaptă dând lungime coloanei.
- Respiră adând în timp ce între urechi și umeri este o linie dreaptă verticală imaginară, care coboară peste coaste și peste șolduri. Din profil se vor vedea cele trei curburi ale coloanei.
- Concentrează-te asupra respirației. Pe măsură ce inhalezi, creează și mai multă lungime. Când expiri, îmbrățișează-te ca și cum ai forma un corset.
- Repetă de câteva ori.
Stai cu genunchii îndoiți
Photo: Jill Dailey
Acest exercițiu antrenează corpul pentru a se îndoi și ridica în poziția de sprijin. Mișcările acestea le facem zilnic fără să ne dăm seama. Acest exercițiu întărește de asemenea articulațiile genunchiului. Prin astfel de exerciții poți remedia probleme minore ale genunchilor.
- Depărtează picioarele un pic mai mult decât lățimea șoldului și fixează labele picioarele la orele 2 și 10 ale ceasului.
- Ai grijă să simți greutatea corpului egal distribuită pe ambele picioare, îndoaie genunchii cât de mult poți. Genunchii nu trebuie să depășească linia picioarelor și rămâi pe centru.
- Îndreaptă trunchiul în linie verticală cât poți de mult. Va fi un unghi paralel cu gambele, dar cu cât te ve concentra să menții mai dreaptă linia trunchiului, cu atât vei putea mai mult să antrenezi musculatura de la mijloc.
- Întinde picioarele. Pe măsură ce le întinzi, concentrează-te pe energia care apasă în poziție verticală din zona fesierilor și pe energia de a trage călcâiele în spate angajând astfel tendoanele genunchiului.
- În poziția de coborâre, este vorba despre alungirea cvadricepșilor. Mușchii din jurul genunchilor se vor întinde și se vor antrena.
- Îndoaie genunchii. Păstrându-i aliniați peste linia centrală a piciorului, vei antrena toți mușchii coapsei. Apropiați gambele una de cealaltă în timpul îndoirii dar și al întinderii. Această operațiune este cunoscută sub numele „gambele spre interior, coapsele spre exterior“ și antrenează atât coapsa internă cât și cea externă astfel încât să aveți stabilitate și forță.
- Ghemuiește-te și îndreaptă-te de 30 de ori apoi fă o pauză de 20 de secunde.
Cu spatele drept pe saltea
Photo: Jill Dailey
Încercăm să facem acest exercițiu pentru alungirea axială. Acest termen este folosit pentru descrierea alinierii potrivite a capului, coloanei vertebrale și a pelvisului pe lungime, cât poți tu de mult, păstrând distanța optimă între genunchi în timpul mișcărilor. Când ești într-o astfel de aliniere,poți antrena cât mai bine toți mușchii. Alinierea coloanei vertbrale este cheia obșinerii beneficiilor fiecărui exercițiu.
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și labele piciorelor întinse pe saltea. Mișcă pelvisul în față de câteva ori pentru a-ți găsi linia neutră a coloanei.
- Mențineți linia capului dreaptă și atingeți fesierii cu palmele pe podea.
- Stai fix pe saltea fără a-ți schimba poziția. Simți cum osul sacral se înfige în saltea, coastele și umerii sunt presați pe saltea și te conectezi cu totul. Vei observa că toată această operațiune de presare a spatele de saltea va antrena în mod natural și mușchii abdominali.
- Menține stabilitatea, ridică picioarele și fă foarfeca o dată, mișcând numai din șold.
- Coboară un picior către podea și stai câteva secunde așa, apoi alternează.
- Fă exercițiul acesta de 15 ori cu fiecare picior.
Întărirea mușchilor fesieri
Acesta este un exercițiu excelent pentru coloană, dar și pentru întărirea mușchilor fesieri. Aceștia sunt bazele coloanei vertebrale. Dacă ai mușchii fesieri puternici, vei avea și o coloană vertebrală sănătoasă.
- Țineți-te de o suprafață înaltă, un scaun, ca o bază, și ridică un picior înainte și pe celălalt du-l în spate. Genunchiul din față se aliniază direct deasupra gleznei, genunchiul din spate este direct sub șolduri, iar ambele articulații ale genunchiului sunt în unghi drept. Ține coapsa frontală paralelă cu podeaua.
- Nu împinge șoldurile în față.
- Ține brațele drepte și trunchiul în poziție verticală. Respiră și urmărește curburile naturale ale coloanei vertebrale, ale cervixului, gatului si toracelui / spatelui.
- Ține trunchiul stabilizat în această poziție. Îndoaie genunchiul din spate la sol, apoi ridică-l câțiva centimetri. Întinde cvadricepsul frontal și coloana vertebrală. Pe măsură ce te ridici, trage călcâiul din față.
- Fă de 50 de ori pe fiecare picior.
Indiferent că faci sport, cumpărături sau te joci cu copiii, găsește alinierea optimă a coloanei vertebrale și menține-o la fiecare mișcare, ca să te poți mișca liber, cu încredere și plină de energie.
sursa: www.mindbodygreen.com/
Citește și:
I sometimes feel back pains so i got interested reading this. I will try some of the exercises here which I think I can do and see if it works for me.