Am găsit recent pe Internet un material despre câteva poziții de yoga care te ot ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Mai exact, a celor din zona lombară. Pentru că am făcut mai mulți ani tenis de peformanță, am rămas cu câteva dureri, printre care și cele de spate, care, odată cu timpul, s-au agravat.
Pentru că nu este foarte plăcut să terezești în unele dimineți cu spatele amorțit sau să ai dureri după ce faci un efort, am încercat să văd cum aș putea să scap de astfel de dureri. Prietenii mi-au recomandat yoga și acupunctură. Pentru că nu îmi place înțepăturile, am ales yoga. Am găsit pe Internet mai multe recomandări și am încercat mai multe variante de poziții și exerciții, până am hotărât care au fost cele mai eficiente dintre toate.
Și pentru că știu că mulți dintre noi suferă de astfel de dureri, mai ales din cauza numeroaselor ore petrecute la un birou sau în mașină, mai jos, îți voi arăta 9 poziții de yoga care ameliorează durerile din zona lombară, pe care eu le fac în fiecare dimineață, și deja mă simt mai bine. Eu le execut aproape în fiecare dimineață, în ordinea în care le voi prezenta.
Poziția văcuței – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară
Stai exact ca în poziția din imagine, cu încheieturile mâinilor pe linia umerilor și genunchii sub șolduri. Inspiră și împinge pieptul înainte cu capul ridicat și privirea drept în sus. Întărește abdomenul. Fii atentă la poziția spatelui. Nu îndoi foarte mult pentru vor apărea dureri.
Poziția pisicii – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară
Din poziția văcuței, expiră și fă ca și cum ai împinge pământul departe de tine. Adu capul spre piept și curbează coloana, exact ca în poză.
Mișcarea dintre pozițiile văcuței și pisicii este cunoscută ca o flexare a coloanei. Aceasta ajută coloana să elibereze tensiunea din spate.
Poziția câinelui cu fața în jos – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară
Începe din poziția „scândura“ pentru a aprecia corect lungimea corpului. Cu ajutorul mâinilor, ridică șoldurile în sus. Stai cu călcâiele ridicate de la sol și cu genunchii foarte puțin îndoiți.
Când călcâiele sunt ridicate, iar genunchii ușor îndoiți, trunchiului îi este permis să se miște către coapse, articulând curba naturală a bazei coloanei.
Poziția „împachetării“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară
Asigură-te că picioarele se află pe linia șoldurilor. Cu genunchii îndoiți, îndoaie-te din talie, cu capul în jos, în poziție relaxată. Ține mâinile deasupra capului exact ca în poză. Permite-i capului să stea relaxat, ca și cum ar atârna și mută greutatea corpului pe partea superioară a labei piciorului.
Această pozișie permite stabilitatea lombară, în timp ce ești în poziție de stretching pentru spatele picioarelor. Pentru că genunchii sunt îndoiți, spatele se poate lungi, ceea ce ajută la eliberarea tensiunii.
Poziția „Cobra“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară
Întinde-te pe burtă, așază palmele pe podea direct pe linia coatelor (ca în poză) și împinge coatele către mijloc. Lasă dreaptă jumătatea inferioară a corpului și apasă podeaua cu vârful degetelor de la picioare. Nu arcui sau roti pelvisul. Lasă-l relaxat. Ridică umerii de la podea și extinde clavicula.
Această poziție întărește spatele, coapsele și umerii în timp ce întinde partea superioară a corpului.
Poziția „porumbelului singuratic“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară
Poți începe din poziția câinelui cu fața în jos sau din poziția „masă“ (cu palmele, genunchii și picioarele pe podea) și adu tibia de la un picior deasupra covorașului de exerciții. Așază laba piciorului în spatele mâinii opuse și genunchiul în spatele aceleiași mâini. Permite-i piciorului opus să stea întins în spate. Capul trebuie să fie pe linie cu coloana. Pune un prosop sau o păturică sub fund (ca în poză) și proptește capul de ceva înalt pentru un plus de sprijin.
Este un exercițiu de relaxare pentru șolduri și întinde mușchii flexori din zona șoldurilor. Va ameliora durerea lombară pentru că întinderea mușchilor flexori îi relexează pe cei fesieri, prin urmare, suprasolicitarea muschilor spatelui, poate provoca dureri mici de spate.
Răsucire simplă – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară
Întinde-te pe spate, adu un genunchi spre piept și trece-l peste celălalt picior. Întinde mâna de pe aceeași parte, în afară. Pune ceva sub genunchi (ca în poză) pentru mai mult sprijin și lasă mâna cealaltă să se odihnească pe celălalt genunchi.
Această poziție este reconfortantă, care lasă gravitatea să preia controlul și care eliberează mușchii de tensiune. Răsucirea poate fi o terapie pentru spate, ameliorând durerile.
Genunchii la piept – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară
Întinde-te pe spate și trage ambii genunchi la piept, ținându-i apropiați cu ajutorul brațelor, ca în poză. Relaxează muchii și stai cu spatele întins. Leagănă-te dintr-o parte în alta pentru a crește senzația de relaxare.
Este un exercițiu pentru a ameliora și durerea de spate dar și disconfortul gastrointestinal.
Poziția copilului – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară
Unește sub tine picioarele stând pe tibii. Genunchii pot fi lipiți sau ușor despărțiți. Lasă fundul pe călcâie, întinde trunchiul și odihnește frunte pe podea. Întinde brațele în față sau relaxate pe laterale.
Aceasta este ultima mișcare, pentru relaxare și detensionarea mușchilor.
Citește și: