E o perioadă mai dificilă pentru noi și cu destul de multe îngrădiri. Lucrăm de acasă sau pur șimplu suntem în pauză de lucru, nu ieșim din casă decât dacă e nevoie, iar sport facem foarte rar sau deloc. Dar, exercițiile sportive sunt necesare acum mai mult decât oricând, pentru menținerea sănătății articulațiilor și a greutății ideale.
Noi îți propunem câteva exerciții pentru tonificarea mușchilor picioarelor, dar și pentru o mobilitate mai bună. Iată cum poți întări și remodela musculatura picioarelor.
Nu uita să faci încălzirea
Încălzirea este o etapă foarte importantă înainte să te apuci de sport, pentru că te protejează împotriva întinderilor, accidentărilor și îți facilitează executarea corectă a mișcărilor. Cum o faci în casă? Mergi pe loc sau plimbă-te prin casă câteva minute. Apoi, execută mișcări de stretching alte câteva minute. Iar la final, alte câteva minute alergă pe loc cu ridicarea picioarelor la piept sau în spate.
Exercițiu pentru coapse
Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și lipiște tălpile pe sol. Pune o pernă tare între genunchi și strânge, încordând coapsele. Ține perna așa timp de 5 secunde, apoi relaxează. Repetă de 12-15 ori.
Exercițiu pentru gambe
Așază-te în fund, pe o saltea sau un covoraș de sport, cu picioarele lipite și întinse. Apleacă-te ușor spre înainte, până ajungi să atingi cu palmele cârfurile picioarelor. Rămâi în această poziție aproximativ 15 secunde. Repetă exercițiul de 2-3 ori.
Exercițiu pentru coapse și fese
Întinde-te pe spate, în lateral, sprijinindu-te pe antebraț. Ridică puțin piciorul de deasupra la nivelul șoldului și fă cercuri imaginare timp de 15 secunde. Repetă și cu celălalt picior. Repetă pe fiecare picior de 2-3 ori.
Genuflexiuni
Genuflexiunile îți lucrează toate grupele musculare de la nivelul coapselor. gambelor, feselor, dar și abdomenului. Stai drept, cu picioarele ușor depărtate și cu mâinile fie întinse în față, fie așezate pe șold oric cu gantere ușoare pe umeri. Apleacă-te ușor și îndoaie genunchii, ca și cum te-ai așeza pe scaun. Păstrează mușchii fesieri încordați și lasă-te până jos, cât de mult poți. Revino în poziția inițială, lent, și repeți mișcarea. Ar trrebui să execuți trei seturi de câte 12-15 genuflexiuni fiecare.
Fandări
Stai în poziție verticală, cu picioarele ușor depărtate, mâinile pe șold și menține spatele drept. Încordează mușchii abdominali și fă un pas în față, cu piciorul drept, cel stând rămânând pe loc. Apleacă-te ușor înainte, lăsând greutatea corpului în piciorul activ și rămâi așa 3-4 secunde. Revino în poziția inițială și repetă cu piciorul stâng. Execută fandările în ritm lent, acordând atenție ținutei, pentru a menține spatele drept. Efectiează câte 12-15 fandări pe fiecare picior. Dacă ți se pare prea ușor, poți executa fandările cu gantere în mâini.
Ridicări cu greutăți
Pentru acest exercițiu ai nevoie de greutăți pentru glezne. Dacă nu ai antrenament, folosește la început greutăți mici.
Stai așezată în fund fie pe sol, fie pe un scaun. Sprijină-te în mâini. Așază greutatea pe glezne și ridică picioarele ritmic, cu mișcări ușoare. Menține picioarele în aer timp de 2-3 secunde și revino în poziția inițială. Menține spatele drept. Când cobori picioarele, nu lăsa să-ți cadă, ci controlează mișcarea de coborâre. Efectuează 3 seturi de câte 10-12 de ridicări. Poți crește treptat greutatea. Respiră adânc la fiecare ridicare.