Când vine vorba de antrenarea mușchilor trunchiului, exercițiile pe care le știți pot fi insuficiente, sau poate chiar plictisitoare. Mai ales dacă trebuie să le executați singure, acasă.
Recent, am descoperit o serie de exerciții care-ți antrenează mușchii trunchiului în numai 5 minute. Este vorba de un mix de exerciții pe care îl poți relua de la capăt, care include „scândura“, exerciții laterale și rotiri, precum și pași de escaladare.
Nu e nevoie decât să urmezi aceste simple mișcări și tot trunchiul tău va fi mai bine lucrat în numai 5 minute, fără să te plictisești.
- „Scândura“ pe antebraț: Începe cu „scândura“ pe antebrațe, care implică mușchii abdominali și cei fesieri până de-a lungul coloanei vertebrale. Ai grijă să fie capul în linie dreaptă cu tot trupul. Rezistă 30 de secunde.
- Șoldurile: Rămânând în poziția „scândură“, mișcă șoldurile în față și în spate, dintr-o parte în alta. Asta va implica mușchii oblici și transversali abdominali. Repetă de 32 de ori.
- „Scândura“ pe partea dreaptă. Lasă-te pe antebrațul drept, și rămâi în poziția „scândura“ pe partea dreaptă, ceea ce implică mușchii oblici drepți. Rezistă 30 de secunde.
- Exerciții din poziția „scândură“ pe dreapta. În poziția menșionată, începe să ridici și să cobori pelvisul pentru a mări contracția oblică pe partea inferioară a corpului. Repetă de 16 ori.
- Abdomene. Așază-te pe spate și fă abdomene. Pune palmele sub cap și în timpul exercițiului capul trebuie ridicat înspre tavan, și nu spre abdomen. Repetă de 16 ori.
- Ridicarea picioarelor. Ridică picioarele drept în sus către tavan și coboară de două ori și ridică iar de două ori (ține picirioarele drepte) pentru a ținti mușchii abdominali inferiori. Dacă ai nevoie de ajutor, așază mâinile sub fund. repetă de 16 ori.
- „Scândura“ pe partea stângă. Lasă-te pe antebrațul stâng și rămâi în poziția „scândură“ timp de 30 de secunde.
- Exerciții din poziția „scândură“ pe stânga. Ridică și coboară șoldurile pe partea stângă, contractând mușchii oblici. Repetă de 16 ori.
- Pași de escaladare. Revino în poziția inițială de „scândură“ pe antebrațe și timp de 30-45 de secunde fă pași de escaladă.
Citește și: