Dacă faci exerciții pentru abdomen, nici să nu te gândești să te ridici de la sol, până nu ai făcut aceste exerciții de ridicare a picioarelor pe care o să ți le arăt pentru a tonifica abdomenul. Va contribui și la îmbunătățirea flexibilității a mușchilor flexori.
Cum să faci exercițiile de ridicare a picioarelor pentru tonificarea abdomenului
Întinde-te pe un covoraș de gimnastică, cu fața în sus, și picioarele întinse. Așază mâinile sub „șale“, simțind cum pe ele se sprijină pelvisul. Începe să ridici picioarele întinse către tavan, menținând apropiate coapsele, iar picioarele drepte. Ridică până când șoldurile sunt complet flexate și nu poți ridica mai sus picioarele drepte. Revino la poziția întins și repetă.
„Mișcă-te încet și controlat, având grijă să nu îndoi spatele“, spune Marius Bujoreanu, antrenor de fitness. repetă de 15-20 de ori în câte 3-4 reprize. dacă faci exercițiul singură, poți face pauze de câte 30 de secunde între reprize.
Beneficiile exercițiior de ridicare a picioarelor pentru tonificarea abdomenului
Ridicările picioarelor din poziția întins este un exercițiu foarte eficient pentru tonificarea mușchilor abdominali. „Dar și mușchii flexori beneficiază din plin de aceste exerciții. Așa că să nu fii surprinsă dacă și șoldurile vor resimți ușor febra musculară. niște muchi flexori puternici vor îmbunătăți alergarea, executarea genuflexiunilor. Așa că este un exercițiu pe care ușor îl poți introduce în rutina ta zilnică“, spune Bujoreanu.
Sunt exerciții care pot ameliora durerile de spate, în zona lombară, de vreme ce îmbunătățește forța și stabilizarea abdomenului.
Introdu acest exercițiu în rutina ta sportivă
Specialistul spune că ar fi indicat să executăm acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână. „Este un exercițiu atât de versatil, pe care îl poți adăuga oricând vrei“, spune Bujoreanu. Poate face parte și dintr-o serie de exerciții care lucrează alte grupe de mușchi, cum ar fi cei din zona lombară. Dacă metoda tradițională de ridicare și coborâre completă a picioarelor drepte este prea greu (adică atunci când nu puteți ține spatele drept), începeți prin a face exercițiile cu picioarele îndoite, spune Bujoreanu.
Iar dacă vi se pare ușor, chiar și cu picioarele întinse și drepte, iată cum îl puteți face mai dificil:
- Nu permiteți picioarelor să atingă complet pământul la sfârșitul mișcării
- Puneți o ganteră între tălpi (sau greutăți de gleznă) în timpul exercițiului
- Executați exercițiul la bara de tracțiune
Citește și: