Să profiți de fiecare dimineață nu înseamnă că trebuie să te trezești cu două ore mai devreme pentru a te pregăti de sport – iar acest exercițiu cardio de 10 minute o dovedește. Am realizat acest exercițiu cardio rapid asftfel încât să faci mișcare rapid, întorcându-te apoi la dimineața ta aglomerată.
Acest exercițiu cardio are numai patru mișcări și nu necesită un anumit tip de echipament. Este un exercițiu în stil HIIT, ceea ce înseamnă că în timpul intervalelor, trebuie să tragi de tine să mergi până la limită. Gândește-te la o scară de la 1 la 10, unde 1 este statul pe scaun, 5 este deonfortabil de greu, iar 10 este un efort integrat pe care îl poți face mai mult de 10 secunde.Pentru acest tip de exercițiu trebuie să lucrezi undeva pe la 7.
Și pentru că a venit vorba despre cât de mult să tragi de tine, ți-am furnizat trei variante mai jos, astfel încât să lucrezi intervalul care ți sepotrivește în aceste 10 minute de cardio. Dacă ești la început, s-ar putea să vrei să începi cu 30/30. Asta înseamnă că vei face fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi te odihnești 30 de secunde, înainte să treci la următorul exercițiu. Pentru că fiecare mișcare este făcută pentru timp, concentrează-te mai întâi pe execuție, și nu pe cât de multe reprize poți face în acest timp.
Când vei învăța mișcările, vei prinde ritmul. Și încă ceva: în timp ce exercițiul are numai patru mișcări, vei face fiecare mișcare pe fiecare parte, astfel încât un circuit este de 5 minute. Fă circuitul de două ori și vei obșine zece minute.
Dacă mai ai câteva minute disponibile, îți recomandăm și câteva minute de stretching și apoi micul dejun. Nu uita să faci câteva mișcări de încălzire înainte de a te apuca de exerciții.
Instrucțiuni
Execută fiecare mișcare de mai jos în timpul pe care ți-l alegi. La finalul întregului circuit, odihnește-te 60 de secunde. Apoi, repetă-l:
- începători: 30 secunde exercițiu, 30 secunde pauză între mișcări
- intermediari: 40 secunde exercițiu, 20 secunde pauză între mișcări
- avansați: 50 secunde exercițiu, 10 secunde între mișcări
„Genuflexiuni împinse“
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, și abdomenul încordat.
- Pune ambele mâini pe sol, apoi sari cu picioarele înapoi ca în poziția „scândură“ pe brațe. Abdomenul ar trebui să fie încordat, picioarele la nivelul șoldurilor iar încheieturile pe linia umerilor.
- Revino cu picioarele în poziția inițială, într-o poziție de genuflexiune joază și apoi ridică-te imediat, încordând fesierii. Repetă.
Balansări laterale din poziția „scândură“
- Începe din poziția „scândură“ cu coatele direct așezate sub umeri, cu abdomenul încordat, coatele pe linia șoldurilor și picioarele drepte.
- Ridică ușor șoldul stâng spre stânga, aducându-l către sol. Nu trebuie să atingă solul.
- Apoi repetă mișcarea pe partea cealaltă.
- Continuă să alternezi părțile, permițând șoldurilor să se arcuiască ușor în mijloc când treci dintr-o parte în alta. Menține abdomenul încordat tot timpul.
Aplecări laterale cu săritură pe un picior
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și cu abdomenul încordat. Fă un pas mare în dreapta cu piciorul drept, și imediat îndoaie genunchiul drept și îndoaie trunchiul apoi fă o aplecare laterală, menținând piciorul stâng perfect drept.
- Împinge piciorul drept când îl aduci în poziția de start, împinge piciorul stâng și fă o săritură, fără a pune piciorul drept pe sol. Săritura poate fi de numai câțiva centimetri, ceea ce este OK.
- Aterizează ușor pe piciorul stâng și imediat lasă-te într-o nouă aplecare pe partea dreaptă. Ar trebui să poți să obții un ritm bun la această mișcare care te va ajuta cu echilibrul.
- Continuă să te miști pe aceeași parte pentru cât timp ai ales înainte de a repeta pe partea cealaltă.
Ridicările mâinilor în poziția „scândură“ pe antebrațe
- Începe din poziția „scândură“ pe antebrațe cu coatele direct sub umeri, abdomenul încordat, umerii pe linia șoldurilor și picioarele drepte.
- Ține șoldurile nemișcate, ridică mâna dreaptă și întinde brațul atingând solul din fața ta. Revino în poziția de start și repetă pe partea cealaltă cu mâna stângă.
- Continuă să alternezi brațele, menținând nivelul șoldurilor și nemișcate.
Sursa: self.com