Exercițiile cardio sunt unele dintre cele mai eficiente moduri de a arde mai multe calorii și a diminua cantitatea de grăsime. De fapt, un studiu din Journal of Strength and Conditioning Research arată că alergarea pe bandă poate arde mai multe calorii decât ridicarea greutăților la același nivel de efort. Dar există și alte modalități eficiente pentru o porție bună de transpirație fără a număra kilometri, potrivit Prevention.com.
„Combinarea exercițiilor nu doar că te transformă în cea mai sănătoasă versiune a ta, dar și cea mai fericită“, spune Larysa DiDio, antrenor și realizator al unei emisiuni de fitness.
Cercetările spun că diversificarea exercițiilor fizice duc la un entuziasm crescut și la obținerea unor rezultate mai bune prin antrenarea diferitelor grupe de mușchi. Redactorii de la Prevention.com ne propun câteva exerciții cardio de 15 minute pe care le putem face și acasă. Nu avem nevoie decât de un covoraș și o pereche de gantere care să nu aibă mai mult de 2 kg. DiDio ne recomandă să facem aceste exerciții de cinci ori pe săptămână.
Combinarea pașilor în marș
Această secvență de dans mărește ritmul cardiac și lucrează mai multe tipuri de mușchi, ambele ajutându-te să arzi mai multe calorii și să-ți sculptezi corpul. Mergi spre dreapta de trei ori rapid (o secvență de pas-atingere, pas-atingere, pas-atingere). Fă patru pași de marș pe loc, ca în filmuleț. Repetă pe partea opusă.
Pași laterali
Fă un pas larg la un unghi de 45 de grade cu piciorul stâng, îndoid ușor genunchii. Adu piciorul drept în dreptul celui stâng. Repetă pe partea opusă. Aceasta este o repriză, două în total. Poți încerca să pui un cerc între pași.
Aplecări pe genunchi
Fă un pas în dreapta cu piciorul drept pentru a te apleca pe genunchi exact ca în filmuleț. Readu piciorul drept înapoi lângă cel stâng și revino în poziția inițială. Repetă pe partea opusă. Aceasta este o repriză, tu trebuie să faci două în total.
Box „în diagonală“
Acest este un exercițiu de rutină pentru tonificarea trunchiului și folosește repetări rapide pentru a antrena fibrele mușchilo și pentru a îmbunătăți rezistența. Pentru fiecare mișcare, începe în poziția „așteptare“, cu coatele ridicate la nivelul pieptului și pumnii strânși și apropiați de bărbie. Cu mușchii abdominali încordați, împinge pumnul înainte, în diagonală, spre dreapta. Repetă, alternând părțile, cât de repede poți, timp de 30-45 de secunde.
Lovire cu piciorul în față
Ridică genunchiul drept la un unghi de 90 de grade, apoi întinde-l în față (prefă-te că lovești o ușă cu piciorul ca să se deschidă). Repetă, alternând părțile, cât de repede poți timp de 30-45 de secunde.
Scutul
Îndoaie ușor genunchii, apoi apleacă truncghiul către dreapta (ca în filmuleț), aducând cotul drept către șoldul drept, folosind pumnii încleștați pentru a-ți apăra fața. Revino în poziția centrată. Repetă, alternând părțule, cât de repede poți, timp de 30-45 de secunde.
Antrenarea tricepșilor
Micșorează ritmul cardiac cu aceste mișcări pentru tonificarea și flexibilitate. Vei face fiecare exercițiu în timpul obișnuit, urmat de o mișcare modificată în timp dublu. Folosește gantere de 1 kg, dar dacă și se pare prea ușoare le poți folosi pe cele de două kilograme. Începeți cu spatele îndoit în față din talie și cu genunchii îndoiți; întindeți brațele lateral cu greutățile în mâini. Aduceți greutățile la piept, apoi extinde brațele direct în spate cu palmele în sus. Îndoaie brațele și revino pentru a relua. E o repriză cu 20 de repetări.
Timp dublu: Îndoaie coatele și extinde brațele în spate. Repetă doar extensia de 10 ori rapid.
Aplecări cu greutăți și fandări
Ține ganterele apropaite de coapse. Depăprtează picioarele ca în filmuleț și cu călcâiele îndreptate spre interior, îndoaie genunchii și apleacă-te. Ridică-te și pivotează corpul spre stânga, apoi fă o fandare cu genunchiul drept îndoit. Ridică-te și revino în poziția inițială și repetă cu partea opusă o repriză. Fă 10 reprize în total, alternând părțile.
Timp dublu: Lasă-te pe genunchi, greutățile pe coapse sau șolduri. La finalul aplecării, pulsează de 10 ori repede.
Ridicări din pod
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și labele piciorului plate pe sol. Ține ganterele și așază-le pe coapse. Ridică șoldurile, apoi depărtează genunchii. Apropie genunchii și lasă-te pe pământ. Asta este o repriză. Fă 20 de reprize în total.
Timp dublu: Fără a depărta genunchii, ridică șoldurile și pulsează de 10 ori rapid.
Sursa: prevention.com
Citește și:
Foarte interesant! Multumim!